TDEE Kalkulator

Kategori: Andet Sundhed
- 08. april 2025
| |

Beregn dit samlede daglige energiforbrug (TDEE) baseret på din alder, køn, vægt, højde og aktivitetsniveau. TDEE er det samlede antal kalorier, du forbrænder hver dag.

Personlige Oplysninger

Kropsmål

Kropsfedtprocent (Valgfrit)

%

Aktivitetsniveau

Beregningsformel

Vægtmål

Visningsmuligheder

Om TDEE og BMR

TDEE (Samlet dagligt energiforbrug) er det samlede antal kalorier, din krop forbrænder på en dag, idet der tages højde for din basale metaboliske rate (BMR) og dit aktivitetsniveau.

BMR (Basal metabolisk rate) er det antal kalorier, din krop har brug for at opretholde grundlæggende fysiologiske funktioner, mens den er i hvile.

Beregningsformler

Denne lommeregner bruger flere etablerede formler til at estimere dit energiforbrug:

  • Mifflin-St Jeor: Betegnes som den mest præcise formel for de fleste mennesker. Den beregner BMR baseret på vægt, højde, alder og køn.
  • Harris-Benedict: En af de tidligste formler, der blev udviklet, lidt mindre præcis end Mifflin-St Jeor for de fleste mennesker.
  • Katch-McArdle: Denne formel tager kropsfedtprocenten i betragtning, hvilket kan gøre den mere præcis for atletiske eller meget slanke individer.
Aktivitetsmultiplikatorer

Din BMR multipliceres med en aktivitetsfaktor for at bestemme din TDEE:

  • Stillesiddende: 1.2 (lille eller ingen motion)
  • Let aktiv: 1.375 (let motion 1-3 dage/uge)
  • Moderat aktiv: 1.55 (moderat motion 3-5 dage/uge)
  • Meget aktiv: 1.725 (hård motion 6-7 dage/uge)
  • Ekstra aktiv: 1.9 (meget hård motion, fysisk arbejde eller 2x træning)
Vægtmål

For vægtstyring:

  • For at vedligeholde vægten skal du indtage kalorier svarende til din TDEE
  • For at tabe dig skal du indtage færre kalorier end din TDEE
  • For at tage på skal du indtage flere kalorier end din TDEE

Et kalorieunderskud eller overskud på cirka 500-1000 kalorier om dagen vil resultere i omkring 0.5-1 kg vægtændring pr. uge, hvilket betragtes som en sund og bæredygtig hastighed for de fleste mennesker.

Makronæringsstoffer

Makronæringsstoffer er næringsstoffer, som kroppen har brug for i store mængder:

  • Protein: 4 kalorier pr. gram. Nødvendig for muskelreparation og vækst.
  • Kulhydrater: 4 kalorier pr. gram. Kroppens primære energikilde.
  • Fedt: 9 kalorier pr. gram. Vigtigt for hormonproduktion og vitaminoptagelse.

Den anbefalede fordeling varierer afhængigt af individuelle mål, men en almindelig generel anbefaling er 20-30% protein, 45-65% kulhydrater og 20-35% fedt.

Hvad er en TDEE-beregner?

TDEE-beregneren hjælper dig med at bestemme dit samlede daglige energiforbrug — antallet af kalorier, din krop har brug for hver dag baseret på dine personlige oplysninger og aktivitetsniveau. Det er en praktisk kalorieberegner til at forstå, hvor meget energi din krop bruger, så du effektivt kan styre din vægt.

Dette værktøj fungerer også hånd i hånd med begreber som basalstofskifte (BMR), kropsfedtprocent og kaloriebehov, hvilket giver et omfattende overblik over dine sundhedsmetrikker. Uanset om du prøver at tabe dig, opbygge muskler eller opretholde din nuværende form, giver denne beregner dig det daglige kalorieindtag, du har brug for for at holde dig på sporet.

Nøgleformler, der anvendes

Mifflin-St Jeor-ligningen (BMR):

Mænd: BMR = (10 × vægt i kg) + (6.25 × højde i cm) − (5 × alder) + 5

Kvinder: BMR = (10 × vægt i kg) + (6.25 × højde i cm) − (5 × alder) − 161


TDEE-formel:

TDEE = BMR × aktivitetsniveau multiplikator

Sådan bruger du beregneren

Denne TDEE-værktøj er nemt at bruge. Her er en trin-for-trin guide til at beregne dit daglige kaloriebehov:

  • Indtast din alder, køn, vægt og højde.
  • Vælg dine enheder (kg/lbs for vægt og cm/inches for højde).
  • Valgfrit: Tilføj din kropsfedtprocent for et mere præcist BMR-estimat.
  • Vælg dit daglige aktivitetsniveau — fra stillesiddende til ekstra aktiv.
  • Vælg en beregningsformel: Mifflin-St Jeor (anbefalet), Harris-Benedict eller Katch-McArdle (bruger kropsfedt %).
  • Vælg dit vægtmål: vedligeholde, tabe eller tage på i vægt.
  • Beslut, om du vil se dit BMR og makronæringsstoffordeling.
  • Klik på Beregn TDEE for at se dine resultater med det samme.

Hvad resultaterne betyder

Når det er beregnet, vil du se:

  • TDEE: Dit daglige kaloriebehov baseret på din livsstil og kropsmetrikker.
  • BMR: Dit grundlæggende kalorieforbrug, hvis du var i fuldstændig hvile hele dagen.
  • Kaloriemål: Justeret baseret på, om du sigter mod at tage på eller tabe dig.
  • Makronæringsstoffer: Anbefalede gram protein, kulhydrater og fedt for at nå dit mål.

Hvorfor bruge en TDEE-beregner?

At forstå dit daglige kalorieindtag er nøglen til at nå dine sundhedsmål. Denne beregner fungerer som din kaloriforbrugsvejledning, der giver dig klarhed over, hvor meget du skal spise, uanset om du bulker, skærer eller vedligeholder.

Det fungerer også som en BMR-beregner og tilbyder indsigt som kropsfedtprocent og estimeret muskelmasse, når data om kropsfedt er angivet.

Ofte stillede spørgsmål (FAQ)

Hvad er forskellen mellem TDEE og BMR?

Dit BMR er antallet af kalorier, din krop forbrænder i hvile. TDEE inkluderer BMR plus de kalorier, du forbrænder gennem daglige aktiviteter og motion.

Kan jeg bruge denne beregner til at tabe mig?

Ja. Ved at vælge et vægttabs mål vil beregneren vise et reduceret dagligt kaloriemål. Dette hjælper med at skabe et kalorieunderskud for at støtte fedttab på en kontrolleret og bæredygtig måde.

Hvad er den mest nøjagtige formel?

Mifflin-St Jeor-formlen betragtes bredt som den mest nøjagtige for de fleste mennesker. Hvis du kender din kropsfedtprocent, kan Katch-McArdle-formlen give et mere specifikt resultat.

Hvor ofte skal jeg genberegne?

Du bør opdatere din beregning, når som helst din vægt, aktivitetsniveau eller mål ændrer sig. At genberegne hver par uger hjælper med at holde dine personlige kaloriemål på sporet.

Flere værktøjer, du måske finder nyttige

Denne TDEE-beregner supplerer en række andre sundheds- og fitnessværktøjer:

  • BMI-beregner: Tjek dit body mass index for en grundlæggende sundhedsvurdering.
  • Kropsfedt-beregner: Estimer din fedtprocent og følg kropssammensætning.
  • Ideel vægt-beregner: Opdag dit sunde vægtinterval eller målvægt.
  • Lean Body Mass-beregner: Forstå din magre masse for at justere kost- eller træningsplaner.
  • Kalorier forbrændt-beregner: Mål kalorier brugt under forskellige aktiviteter.

At bruge disse værktøjer sammen giver et bredere billede af dit helbred og hjælper dig med at træffe informerede valg på din fitnessrejse.