BMR Kalkulator

Kategori: Fitness
- 06. april 2025
| |

Beregn din basale stofskifte (BMR) - antallet af kalorier, din krop har brug for i hvile for at opretholde grundlæggende funktioner.

Personlige Oplysninger

Beregningsmetode

Aktivitetsniveau

Mål

Visningsmuligheder

Om Basal Metabolisk Rate (BMR)

Basal Metabolisk Rate (BMR) er antallet af kalorier, din krop har brug for, mens den hviler, for at opretholde grundlæggende funktioner såsom vejrtrækning, cirkulation og celleproduktion.

BMR Beregningsmetoder
  • Mifflin-St Jeor Ligning: Betegnes som den mest nøjagtige formel til at estimere BMR.
    • For mænd: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
    • For kvinder: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
    Hvor W er vægt i kg, H er højde i cm, og A er alder i år.
  • Harris-Benedict Ligning: En ældre, men stadig meget brugt formel.
    • For mænd: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
    • For kvinder: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
  • Katch-McArdle Formel: Tager højde for muskelmasse, hvilket kan være mere nøjagtigt for dem, der kender deres kropsfedtprocent.
    • BMR = 370 + (21.6 × LBM)
    • Hvor LBM er muskelmasse i kg = Vægt - (Vægt × Kropsfedt %)
Samlet Daglig Energiforbrug (TDEE)

TDEE er din BMR ganget med en aktivitetsfaktor:

  • Stillesiddende (lille eller ingen motion): BMR × 1.2
  • Let aktiv (let motion 1-3 dage/uge): BMR × 1.375
  • Moderat aktiv (moderat motion 3-5 dage/uge): BMR × 1.55
  • Meget aktiv (hård motion 6-7 dage/uge): BMR × 1.725
  • Ekstra aktiv (meget hård motion & fysisk arbejde): BMR × 1.9
Brug af BMR til Vægtstyring

At forstå din BMR og TDEE kan hjælpe dig med at styre din vægt:

  • Vægtvedligeholdelse: Indtag dine TDEE kalorier
  • Vægttab: Indtag færre kalorier end din TDEE
  • Vægtøgning: Indtag flere kalorier end din TDEE

Et kalorieunderskud på cirka 3.500 kalorier svarer til at tabe omkring 1 pund (0.45 kg) kropsfedt.

Faktorer der Påvirker BMR
  • Alder: BMR falder med alderen
  • Køn: Mænd har generelt en højere BMR end kvinder
  • Kropssammensætning: Højere muskelmasse øger BMR
  • Genetik: Familiehistorie kan påvirke din stofskiftehastighed
  • Hormoner: Skjoldbruskkirtelproblemer og andre hormonelle tilstande kan påvirke BMR
  • Sundhedstilstand: Forskellige sygdomme kan påvirke BMR
  • Klimaforhold: At bo i ekstreme klimaer kan øge BMR

Hvad er en BMR-beregner?

BMR-beregneren hjælper med at estimere, hvor mange kalorier din krop har brug for hver dag for at udføre essentielle funktioner, mens du er i hvile. Dette kaldes din basale metaboliske hastighed (BMR). Det giver dig en klarere idé om, hvor mange kalorier din krop bruger bare for at opretholde livet—ting som vejrtrækning, cirkulation og opretholdelse af kropstemperatur.

Når du kender din BMR, kan du bruge den til at beregne dit samlede daglige energiforbrug (TDEE), som inkluderer kalorier forbrugt gennem aktivitet. Dette hjælper med at planlægge dit daglige kalorieindtag, uanset om dit mål er at tabe, tage på eller opretholde vægten.

Almindelige BMR-formler

Mifflin-St Jeor-ligningen
Mænd: BMR = 10 × vægt(kg) + 6.25 × højde(cm) − 5 × alder + 5
Kvinder: BMR = 10 × vægt(kg) + 6.25 × højde(cm) − 5 × alder − 161
Harris-Benedict-ligningen
Mænd: BMR = 13.397 × vægt(kg) + 4.799 × højde(cm) − 5.677 × alder + 88.362
Kvinder: BMR = 9.247 × vægt(kg) + 3.098 × højde(cm) − 4.330 × alder + 447.593
Katch-McArdle-formlen
BMR = 370 + (21.6 × muskelmasse i kg)
Muskelmasse = Vægt − (Vægt × kropsfedt %)

Sådan bruger du beregneren

At bruge BMR-beregneren er enkelt. Følg disse trin for at få dine resultater:

  • Vælg dit køn.
  • Indtast din alder, vægt og højde. Du kan vælge mellem metriske (kg/cm) og imperiale (lbs/in) enheder.
  • Vælg en formel:
    • Mifflin-St Jeor: Anbefales til generelt brug.
    • Harris-Benedict: En alternativ formel, lidt ældre.
    • Katch-McArdle: Bedst hvis du kender din kropsfedtprocent.
  • Vælg dit aktivitetsniveau. Dette justerer din BMR for at beregne dit TDEE (samlede daglige energiforbrug).
  • Vælg dit mål: Oprethold, tab eller tag på i vægt.
  • Klik på "Beregn BMR". Dine resultater vises nedenfor.

Hvad resultaterne betyder

  • BMR: De kalorier, din krop forbrænder i hvile.
  • TDEE: Dine daglige kaloriebehov baseret på aktivitetsniveau.
  • Kalorier til mål: Et anbefalet dagligt indtag baseret på dit valgte mål (f.eks. vægttab eller vægtøgning).

Hvis det er aktiveret, vil du også se en foreslået opdeling af makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt) baseret på standardernæringsretningslinjer.

Hvorfor BMR er vigtigt

At kende din BMR og TDEE er nyttigt for at sætte realistiske kaloriemål. Det hjælper dig med at:

  • Tabe dig: Ved at skabe et kalorieunderskud (spise færre kalorier, end du forbrænder).
  • Tag på: Ved at indtage flere kalorier, end din krop bruger.
  • Opretholde vægt: Ved at tilpasse dit indtag til dine daglige energibehov.

Denne tilgang kan støtte fitnessmål, forbedre energistyring og bidrage til bedre langsigtet sundhed.

Ofte stillede spørgsmål (FAQ)

  • Er Mifflin-St Jeor-formlen den bedste?
    Ja, den betragtes bredt som den mest nøjagtige til generelt brug, medmindre du kender din præcise kropsfedtprocent.
  • Hvad er forskellen mellem BMR og TDEE?
    BMR er din krops kaloriebehov i hvile. TDEE inkluderer din daglige fysiske aktivitet og er normalt højere.
  • Kan jeg bruge dette til at planlægge min kost?
    Absolut. Ved at kende dine kaloriebehov kan du træffe bedre beslutninger om portionsstørrelser, måltidsfrekvens og ernæringsbalance.
  • Skal jeg indtaste min kropsfedtprocent?
    Kun hvis du vælger Katch-McArdle-formlen, som bruger den information til en mere præcis estimering.
  • Er dette værktøj kun for atleter?
    Nej. Det er velegnet til alle, der ønsker at forstå deres kaloriebehov—uanset om du er aktiv, stillesiddende eller et sted imellem.

Nøglefordele

  • Hurtigt estimere daglige kaloriebehov.
  • Vælg mellem forskellige beregningsmetoder.
  • Justere for aktivitet og fitnessmål.
  • Se anbefalinger til makronæringsstoffer (hvis aktiveret).
  • Understøtter informeret spisning og vægtplanlægning.

Denne beregner er et nyttigt udgangspunkt for at sætte og følge fitness- eller ernæringsmål med mere selvtillid og klarhed.