Løft Beregner

Kategori: Sport
- 29. maj 2025
| |

Beregn one-rep maksimum, træningsprocenter og pladebelastning for forskellige vægtløftninger. Denne kalkulator hjælper dig med at planlægge din løftetræning baseret på dine styrkeniveauer.

Kalkulatortype

One-Rep Max Kalkulator

Avancerede Indstillinger

Om Vægtløftningsberegninger

One-Rep Max (1RM)

One-rep max er den maksimale vægt, du kan løfte for en enkelt gentagelse af en øvelse. Da det kan være farligt at teste din sande 1RM, er der udviklet forskellige formler til at estimere det baseret på den vægt, du kan løfte for flere gentagelser.

Populære formler inkluderer:

  • Brzycki: 1RM = Vægt × (36 / (37 - Reps))
  • Epley: 1RM = Vægt × (1 + 0.0333 × Reps)
  • Lander: 1RM = (100 × Vægt) / (101.3 - 2.67123 × Reps)
Procentbaseret Træning

Mange styrketræningsprogrammer bruger procenter af din 1RM til at foreskrive træningsbelastninger. Forskellige intensitetsområder tjener forskellige træningsformål:

  • 90-100%: Maksimal styrkeudvikling (1-3 reps)
  • 80-90%: Styrke og kraftudvikling (4-8 reps)
  • 70-80%: Styrke-udholdenhed (8-12 reps)
  • 60-70%: Hypertrofi (muskelvækst) (10-15 reps)
  • 40-60%: Udholdenhed og teknikarbejde (15+ reps)
Pladebelastning

Effektiv belastning af en vægtstang kræver at vide, hvilken kombination af plader der skal bruges. Standard olympiske vægtstænger vejer 45 lbs (20 kg) og plader kommer typisk i følgende størrelser:

  • Imperial (lbs): 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25
  • Metric (kg): 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5

Husk at den vægt, du lægger på en vægtstang, er summen af vægtstangens vægt plus alle plader. Pladerne lægges symmetrisk på begge sider af stangen.

Hvad er Løftningsberegneren?

Løftningsberegneren er et interaktivt værktøj, der hjælper dig med at træffe smarte, datadrevne beslutninger for din styrketræning. Uanset om du løfter for personlige mål, præstation eller struktureret programmering, giver dette værktøj tre nøgleberegnere i én grænseflade:

  • 1RM Beregner: Estimerer dit maksimale antal gentagelser ved hjælp af forskellige dokumenterede formler.
  • Procentberegner: Opdeler dine træningsbelastninger baseret på dit 1RM for smartere træningsplanlægning.
  • Pladeberegner: Hjælper dig med at læsse stangen korrekt baseret på din målvægt og tilgængelige plader.

Hvorfor bruge Løftningsberegneren?

Denne beregner er designet til at hjælpe med:

  • Målbaseret Træning: Juster nemt vægtmål baseret på forskellige mål (styrke, hypertrofi, udholdenhed).
  • Sikker Fremgang: Estimer dit maksimale antal gentagelser uden behov for risikable maksimale løft.
  • Effektiv Pladebelastning: Ved præcist, hvilke plader der skal bruges på hver side af vægtstangen.

Det er særligt nyttigt for atleter, trænere og fitnessentusiaster, der ønsker at træne effektivt og spore fremskridt nøjagtigt—ligesom værktøjer som en kropsfedtprocentberegner, BMI-værktøj eller daglig kalorieindtagsguide.

Formler Bruges til 1RM Beregning

Brzycki: 1RM = Vægt × (36 / (37 - Gentagelser))

Epley: 1RM = Vægt × (1 + 0.0333 × Gentagelser)

Lander: 1RM = (100 × Vægt) / (101.3 - 2.67123 × Gentagelser)

Lombardi: 1RM = Vægt × Gentagelser0.1

Mayhew: 1RM = (100 × Vægt) / (52.2 + 41.9 × e−0.055 × Gentagelser)

O'Conner: 1RM = Vægt × (1 + 0.025 × Gentagelser)

Wathan: 1RM = (100 × Vægt) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × Gentagelser)

Sådan Bruger Du Løftningsberegneren

1. Estimer Dit Maksimale Antal Gentagelser (1RM)

Brug fanen 1RM Beregner:

  • Indtast den vægt, du løftede, og antallet af udførte gentagelser.
  • Vælg en formel eller vælg "Gennemsnit" for et blandet resultat.
  • Klik på Beregne for at se dit estimerede 1RM og gentagelsesmaks tabel.

2. Planlæg Dine Træninger med Procenter

Brug fanen Procentberegner:

  • Indtast dit estimerede 1RM.
  • Vælg et procentinterval og trin (f.eks. 70% til 100% i 2.5% trin).
  • Se beregnede vægte og afrundede værdier for hver procent.

Dette er især nyttigt for dem, der styrer deres fremskridt med strukturerede træningsblokke eller bruger guider som en kalorieforbrugsguide eller BMR-estimat.

3. Læs Din Vægtstang Præcist

Brug fanen Pladeberegner:

  • Indtast din måltotalvægt og stangens vægt.
  • Justér tilgængelige pladeantal, hvis nødvendigt.
  • Se pladekonfigurationen og visualiseringen for hver side af stangen.

Fordele for Løftere og Trænere

  • Fjerner gætterier i beregning af maksimal styrke.
  • Forbedrer træningseffektiviteten ved klart at definere intensitetszoner.
  • Understøtter sikker fremgang og overbelastningsplanlægning.
  • Fantastisk følgeværktøj sammen med en kalorieunderskudsberegner eller ernæringssporing.

Ofte Stillede Spørgsmål (FAQ)

Er denne beregner kun for styrkeløftere?

Nej. Enhver fra begyndere til avancerede løftere kan bruge den. Den er også nyttig til generel fitnessplanlægning, som at justere dine daglige kaloriebehov eller sunde vægtområde.

Hvilken 1RM formel skal jeg bruge?

Hver formel giver et lidt forskelligt estimat. Hvis du er usikker, vælg "Gennemsnit" for at få et velafbalanceret resultat baseret på flere formler.

Hvad er forskellen mellem afrundede og nøjagtige vægte?

Afrundede vægte er lettere at læsse med standardplader. Nøjagtige værdier viser det teoretiske resultat. Du kan vælge din præference i avancerede indstillinger.

Kan jeg bruge dette med kilogram?

Ja. Du kan skifte mellem pund (lb) og kilogram (kg) for alle indtastninger og udgange.

Er dette værktøj nyttigt til planlægning af vægttab?

Indirekte, ja. Når det kombineres med værktøjer som en måltidskalorieberegner eller kropsfedt måleværktøj, kan du bedre planlægge din træning og ernæring.

Afsluttende Tanker

Uanset om du estimerer dit maksimale antal gentagelser, strukturerer træningsprocenter eller finder ud af, hvordan du læsser din vægtstang, forenkler Løftningsberegneren processen. Det er en praktisk følgesvend for alle, der håndterer styrkefremskridt, ligesom en BMI-beregner eller værktøj til magert kropsmasse understøtter overordnede fitnessmål.