En Rep Max Kalkulator

One Rep Max (1RM) Calculator

One Rep Max (1RM) Calculator er et kraftfuldt værktøj designet til at hjælpe dig med at estimere den maksimale mængde vægt, du kan løfte for en enkelt gentagelse af en øvelse. Uanset om du er en erfaren atlet eller en, der er ny inden for styrketræning, kan denne calculator guide dig i at tilpasse dine træningsprogrammer og følge din fremgang.

Hvad er One Rep Max (1RM)?

One Rep Max, eller 1RM, er den maksimale mængde vægt, du kan løfte for en fuld gentagelse af en øvelse med korrekt form. Det er en nøglemetrik inden for styrketræning, der ofte bruges til at bestemme din basisstyrke, designe personlige træningsprogrammer og overvåge forbedringer over tid.

Calculatoren bruger tre bredt anerkendte formler til at estimere din 1RM baseret på den vægt, du løftede, og antallet af gentagelser, du udførte: - Epley Formel: Bedst til generelle styrkeestimater. - Brzycki Formel: Almindeligt brugt til højere nøjagtighed med færre gentagelser. - Lombardi Formel: Egnet til dem, der udfører høj-rep sæt.

Hvorfor bruge en 1RM Calculator?

At beregne din 1RM manuelt kan være tidskrævende og tilbøjelig til fejl. Dette værktøj forenkler processen og tilbyder: - Nøjagtighed: Udnytter dokumenterede matematiske formler til at beregne din estimerede 1RM. - Bekvemmelighed: Ingen grund til at forsøge potentielt farlige maksimale løft; brug dette værktøj til sikkert at estimere. - Indsigter: Visualiser din præstation med diagrammer og tabeller for at guide din træning.

Sådan bruger du 1RM Calculatoren

Følg disse trin for effektivt at bruge 1RM Calculatoren:

1. Indtast din løftede vægt:
2. Indtast den vægt, du brugte under din øvelse.

3. Vælg enhed: enten kilogram (kg) eller pund (lbs).

4. Indtast antallet af gentagelser:

5. Indtast hvor mange gange du succesfuldt løftede vægten (mellem 1 og 10).

6. Justér indstillinger (valgfrit):

7. Vælg din ønskede outputenhed (kilogram eller pund).

8. Vælg en af de tre 1RM formler:

   • Epley: Ideel til de fleste brugere.
   • Brzycki: Fantastisk til lav-rep sæt.
   • Lombardi: Egnet til høj-rep sæt.

9. Klik på "Beregn":

10. Se straks din estimerede 1RM i din foretrukne enhed.

11. Udforsk de detaljerede resultater, herunder:

    • En tabel, der viser procentdelen af din 1RM for forskellige gentagelser.
    • Et diagram til at visualisere dit styrkepotentiale på tværs af gentagelser.

12. Nulstil hvis nødvendigt:

13. Klik på "Ryd" for at nulstille alle indtastninger og starte forfra.

Forstå formlerne

Epley Formel

Epley-formlen er bredt anvendt for sin enkelhed og pålidelighed: [ \text{1RM} = \text{Løftet Vægt} \times (1 + \frac{\text{Gentagelser}}{30}) ] - Eksempel: Løftning af 100 kg for 5 reps giver: [ 1RM = 100 \times (1 + \frac{5}{30}) = 116.7 \, \text{kg} ]

Brzycki Formel

Brzycki-formlen er effektiv til lavere rep-områder: [ \text{1RM} = \text{Løftet Vægt} \times \frac{36}{37 - \text{Gentagelser}} ] - Eksempel: Løftning af 100 kg for 5 reps: [ 1RM = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = 120 \, \text{kg} ]

Lombardi Formel

Lombardi-formlen tager højde for højere gentagelser: [ \text{1RM} = \text{Løftet Vægt} \times (\text{Gentagelser})^{0.1} ] - Eksempel: Løftning af 100 kg for 5 reps: [ 1RM = 100 \times (5)^{0.1} = 111.8 \, \text{kg} ]

Funktioner i 1RM Calculatoren

Fleksible Indtastninger

• Indtast vægt i kilogram eller pund.
• Justér gentagelser mellem 1 og 10.

Tilpasningsdygtige Indstillinger

• Vælg din foretrukne outputenhed: kilogram eller pund.
• Vælg mellem tre formler til forskellige træningsbehov.

Omfattende Resultater

• Øjeblikkelig 1RM estimering i din valgte enhed.
• Procenttabel: Se hvor meget vægt du kan løfte for forskellige reps (f.eks. 70% af din 1RM for 10 reps).
• Interaktivt diagram: Visualiser dit løftpotentiale.

Sikkerhed og Tips til Effektiv Brug

• Undgå Overestimering: Start med realistiske vægte og gentagelser.
• Fokus på Form: Brug korrekt teknik for at forhindre skader og sikre nøjagtige resultater.
• Brug som en Guide: Denne calculator giver et estimat—din faktiske 1RM kan variere lidt.

Fordele ved at Spore Din 1RM

• Mål Fremgang: Regelmæssig opdatering af din 1RM hjælper dig med at følge styrkeforbedringer.
• Planlæg Træning: Brug procenter af din 1RM til at strukturere træningsprogrammer.
• Sæt Realistiske Mål: At kende din 1RM giver dig mulighed for at målrette opnåelige milepæle.

1RM Calculatoren er din følgesvend til sikker, effektiv styrketræning. Brug den regelmæssigt til at vurdere din præstation, forfine dine træningsprogrammer og låse op for dit fulde potentiale!