Bænkpres Beregner

- 22. april 2025
| |

Beregn din one-rep max (1RM) bænkpres, følg din styrkeudvikling, og generer træningsprogrammer baseret på din maksimale styrke.

1RM Beregner

lbs
reps

Fysiske Attributter (Valgfrit)

lbs
år

Træningsprogram Generator

Avancerede Indstillinger

Om 1RM Beregninger

One-rep max (1RM) er den maksimale mængde vægt, du kan løfte for en enkelt gentagelse af en given øvelse. At teste din 1RM direkte kan være risikabelt, især for begyndere, hvilket er grunden til, at disse formler bruges til at estimere din 1RM baseret på, hvor meget vægt du kan løfte for flere gentagelser.

Almindelige 1RM Formler
  • Brzycki: Vægt × (36 / (37 - Reps))
  • Epley: Vægt × (1 + (0.0333 × Reps))
  • Lander: (100 × Vægt) / (101.3 - 2.67123 × Reps)
  • Lombardi: Vægt × Reps0.1
  • Mayhew: Vægt / (0.522 + 0.419 × e(-0.055 × Reps))
  • O'Conner: Vægt × (1 + 0.025 × Reps)
  • Wathan: (100 × Vægt) / (48.8 + 53.8 × e(-0.075 × Reps))
Træning med Procenter

Træning ved forskellige procenter af din 1RM målretter forskellige aspekter af muskeludvikling:

  • 90-100%: Maksimal styrke og neural effektivitet
  • 80-90%: Styrkeudvikling
  • 70-80%: Styrke og hypertrofi (muskelvækst)
  • 60-70%: Hypertrofi (muskelvækst)
  • Under 60%: Muskulær udholdenhed og teknik
Tips til Fremskridt i Bænkpres
  • Fokuser på korrekt form før du øger vægten
  • Inkluder variation i din træning (f.eks. tæt greb, skrå, pause reps)
  • Styrk støttemuskler (skuldre, triceps, øvre ryg)
  • Følg en progressiv overbelastningsmetode
  • Sikre tilstrækkelig restitution mellem tunge bænkpres-sessioner
  • Overvej at bruge en spotter for sikkerhed, når du arbejder med udfordrende vægte

Hvad er bænkpres kalkulatoren?

Bænkpres kalkulatoren er et styrke maks værktøj, der hjælper dig med at estimere dit one rep max (1RM) — den maksimale mængde vægt, du kan løfte for en enkelt gentagelse. I stedet for at forsøge en risikabel max løft i fitnesscentret, beregner dette værktøj dit 1RM ved hjælp af den vægt, du løfter for flere gentagelser. Det er en essentiel funktion for alle, der arbejder med en personlig træningsplan, uanset om du er nybegynder eller en erfaren løfter.

1RM Estimeringsformler

Kalkulatoren tilbyder flere formler til at estimere dit 1RM baseret på dine input. Her er nogle almindeligt anvendte metoder:

  • Brzycki: 1RM = Vægt × (36 / (37 − Gentagelser))
  • Epley: 1RM = Vægt × (1 + (0.0333 × Gentagelser))
  • Lander: 1RM = (100 × Vægt) / (101.3 − 2.67123 × Gentagelser)
  • Lombardi: 1RM = Vægt × Gentagelser0.1
  • Mayhew: 1RM = Vægt / (0.522 + 0.419 × e−0.055 × Gentagelser)
  • O'Conner: 1RM = Vægt × (1 + 0.025 × Gentagelser)
  • Wathan: 1RM = (100 × Vægt) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × Gentagelser)

Sådan bruger du bænkpres kalkulatoren

At bruge kalkulatoren er enkelt. Følg disse trin for at komme i gang:

  • Indtast den vægt, du løftede, og hvor mange gentagelser du udførte.
  • Vælg den formel, du vil bruge, eller vælg at tage gennemsnittet af alle formler.
  • Vælg din foretrukne vægtenhed (pund eller kilogram).
  • (Valgfrit) Udfyld din kropsvægt, træningserfaring, køn og alder for en mere detaljeret analyse.
  • Klik på Beregn for at se dine resultater.

Hvad får du?

Efter beregningen giver værktøjet et fuldt overblik over din præstation:

  • Estimeret One Rep Max (1RM)
  • Relativ Styrke: Dit 1RM divideret med din kropsvægt
  • Styrkeniveau: Sammenlignet med styrkestandarder
  • Percentil Rang: Hvordan du klarer dig i forhold til andre løftere
  • Træningsprocenter: Foreslåede vægte for forskellige gentagelsesområder
  • Tilpasset Program: En træningsplan baseret på dit mål (styrke, hypertrofi, kraft, udholdenhed)

Hvorfor bruge denne kalkulator?

Denne bænkpres kalkulator hjælper dig med at:

  • Estimere dit max løft sikkert uden at risikere skader
  • Følge fremskridt over tid med gentagelige målinger
  • Vælge de rigtige vægte til forskellige træningsmål
  • Oprette strukturerede programmer ved hjælp af videnskabelige træningsprocenter
  • Sammenligne dit styrkeniveau med standardiserede benchmarks

Det supplerer andre sundhedsværktøjer som kropsfedtprocent kalkulatoren, basalstofskifte (BMR) kalkulatoren, og kalorieindtag guide ved at give dig dybere indsigt i din fysiske præstation og fremskridt.

FAQ

Hvad er et one rep max (1RM)?

Det er den maksimale vægt, du kan løfte for en gentagelse af en øvelse, såsom bænkpres.

Er denne kalkulator kun for erfarne løftere?

Nej. Den fungerer for alle niveauer, fra nybegyndere til eliteatleter. Den justerer også estimater baseret på din erfaring, køn og alder.

Hvilken formel skal jeg bruge?

Hvis du er usikker, vælg "Gennemsnit af Alle Formler" for at få et balanceret estimat. Hver metode bruger en lidt forskellig tilgang, men gennemsnittet plejer at være pålideligt for de fleste mennesker.

Kan jeg bruge dette til at opbygge en fuld træningsplan?

Ja. Kalkulatoren genererer programmer baseret på dit 1RM, hvilket hjælper dig med at fokusere på styrke, hypertrofi (muskelvækst), kraft eller udholdenhed afhængigt af dit mål.

Er dette en erstatning for en personlig træner?

Nej, men det er et fantastisk værktøj til at støtte din rutine. Brug det sammen med andre kalkulatorer som en kaloriebehov estimator, BMI værktøj, eller ernærings tracker for et mere komplet fitnessbillede.

Nyttigt Tip

For at få mest muligt ud af dette værktøj, overvej at kombinere det med dit daglige kalorieindtag eller kropssammensætningsguide for at træffe smartere trænings- og kostvalg.